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muscle vegan
Lifestyle

3 mythes sur les carences véganes

Une des premières peurs que l’on peut avoir lorsque l’on souhaite arrêter les produits d’origine animale, c’est d’avoir des carences et de tomber malade. Pourtant, quand on regarde de plus près les études scientifiques à ce sujet, celles-ci montrent les avantages de ce régime et les bienfaits pour sa santé.

L’ADA (Association Américaine de Diététique, une des plus grandes associations de professionnels sur l’alimentation et la nutrition au monde) nous dit : 

« Les alimentations végétariennes (y compris végétaliennes) bien conçues sont bonnes pour la santé, adéquates sur le plan nutritionnel et peuvent être bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Elles sont appropriées à tous les âges de la vie, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence, ainsi que pour les sportifs. »

De plus, une des plus grandes études scientifiques menée sur la nutrition « China Study » par le Docteur Campbell, nous montre les dangers des produits d’origine animale sur notre santé (Source : L’enquête Campbell du Dr Campbell). 

Alors pourquoi a-t-on si peur d’avoir des carences et de tomber malade ?

Tout simplement parce que pendant des années, les industriels de la viande et des produits laitiers ainsi que les politiques et certains scientifiques nous ont répété qu’il fallait manger des produits d’origine animale pour être en bonne santé.

Qui n’a jamais entendu : « Manger 3 produits laitiers par jour ».

Pourtant, des centenaires sont végétariens ou végans. Il existe même un village aux Etats-Unis, Loma Linda en Californie, considéré comme un des villages où l’on vit le plus longtemps au monde et ils sont végétariens

 

Mythe n°1 : Carence en protéines

Je vais perdre mes muscles et devenir maigre.

La viande représente la force, le muscle. Quand on décide d’arrêter la viande, on a alors peur de devenir maigre et de ne plus avoir de force.

On sait que la viande contient des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elle contient l’ensemble des acides aminés essentiels pour construire le muscle.

Néanmoins, elle se digère difficilement et est à l’origine de nombreuses maladies intestinales comme le cancer du colon ou la diverticulose colique.

Pour en savoir plus, voici un lien concernant la viande et les maladies intestinales.

De plus, lorsque l’on pratique un sport et que l’on veut prendre en masse musculaire, la viande n’est pas l’idéal. En effet, comme elle se digère difficilement, on perd de l’énergie dans la digestion. On est alors moins performant lors de nos séances d’entraînement et la récupération est plus longue. C’est pourquoi, aujourd’hui, de nombreux sportifs de haut niveau sont végans. 

On y retrouve par exemple Carl Lewis, les sœurs Williams, Patrick Baboumian, Frank Medrano ou encore Brendan Brazier.

Où trouver des sources de protéines végétales ?

Si l’on veut des protéines complètes, on en trouve dans le soja ou le quinoa. Cependant, il n’est pas indispensable qu’elles soient complètes, puisque l’organisme rassemble les acides aminés essentiels pour construire le muscle. Donc en alternant dans la semaine les céréales (riz, pâte, sarrasin, millet, …) et les légumineuses (lentille, haricot, pois chiche, pois cassé, …), on a l’ensemble des acides aminés essentiels pour l’organisme.

Peut-on être carencé en protéines ?

C’est quelque chose que l’on entend souvent quand on parle de végétarisme ou de véganisme. Pourtant, les carences en protéines sont inexistantes car celles-ci sont présentes dans tous les aliments. Donc à moins de ne pas manger suffisamment comme dans le cas de l’anorexie, on absorbe une quantité suffisante de protéines.

 

Mythe n°2 : Carence en calcium

Je vais avoir les os fragiles.

Lorsque j’ai décidé d’arrêter les produits laitiers, j’avais tellement peur de manquer de calcium que je me suis mise à lire plein de livres sur le sujet. J’ai alors découvert que les produits laitiers n’étaient pas la meilleure source de calcium pour nous et qu’en plus, ils étaient à l’origine de nombreuses maladies.

Un livre à lire : Lait, mensonges et propagande de Thierry Souccard. 

Des études scientifiques montrent même que les pays où l’on consomme le plus de produits laitiers (pays scandinaves) sont les pays qui ont le plus de problèmes d’ostéoporose, maladie entraînant une fragilité des os. 

Alors pourquoi ces pays, qui consomment autant de produits laitiers, ont-ils des os fragiles ?

Pour commencer, le calcium animal est absorbé par l’organisme à au maximum 40 % contre environ 60-75 % pour le calcium végétal.

De plus, les produits laitiers contiennent une protéine appelée caséine qui entraîne une fuite des minéraux, des vitamines du groupe B et C et des oligo-éléments. C’est comme ça qu’en consommant beaucoup de produits laitiers, on peut se retrouver avec une carence en calcium.

Voici un premier article et un deuxième article pour approfondir le sujet.

Mais où peut-on trouver notre calcium du coup ?

Plein d’aliments du règne végétal contiennent du calcium :

  • L’eau
  • Les légumes à feuilles vertes (choux, roquettes, brocolis…)
  • Les fruits secs (dattes, figues séchées…) et les oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
  • Les légumineuses (haricots, soja, pois chiches, …)
  • Les fruits (oranges, kiwis, citrons, fraises, …)

 

Mythe n°3 : Carence en fer

Je vais devenir pâle et faible.

Le fait de se sentir faible, fatigué et d’avoir le visage pâle peut être dû à une carence en fer. Le premier conseil souvent donné par les médecins est alors de manger de la viande rouge pour ne pas être carencé. Du coup, on se dit qu’en étant végétarien ou végan, on risque sûrement de manquer de fer.

Si l’on est déjà carencé en fer avec un régime omnivore, augmenter sa consommation de viande rouge n’est pas la meilleure solution car en plus d’être classée cancérogène au même titre que la cigarette, le fer animal active les radicaux libres qui entraînent un vieillissement prématuré.

Pour ma part, pendant des années de régime omnivore, j’ai été anémiée (forte carence en fer). Je devais me supplémenter régulièrement en fer. Lorsque je suis passée végétarienne (j’ai arrêté la viande et le poisson mais pas les produits laitiers), j’étais toujours carencée mais moins donc je n’avais plus à me supplémenter de manière régulière. Depuis que je suis devenue végane, pour la première fois depuis des années, je ne suis plus carencée en fer.

En creusant un peu, j’ai appris que l’absorption du fer issu du végétal est stimulée en cas de manque de fer, et diminuée en cas de surcharge, permettant ainsi d’obtenir un stock optimal.

De plus, la consommation de produits laitiers, à l’origine de fuite des minéraux, vitamines et oligo-éléments, peut entraîner une anémie.

Voici un article sur les avantages du fer végétal sur le fer animal.

Où trouve-t-on le fer dans le monde végétal ?
  • Algues (laitue de mer, spiruline, …)
  • Légumineuses (soja, lentilles, haricots, …)
  • Cacao, chocolat (Miam !)
  • Sucre de fleur de coco
  • Céréales (avoines, …).

Peut-on avoir des carences quand on est végan ?

Oui bien sûr, comme on peut en avoir quand on est omnivore. La seule vitamine que l’on trouve peu dans les végétaux est la B12. Même si elle est présente dans les algues, les recherches ne sont pas suffisamment nombreuses pour savoir si elle est bien assimilable. Le plus simple est donc de se supplémenter, sachant que même si on est contre la supplémentation, les animaux sont également supplémentés en B12 pour qu’on en est une dose suffisante. Aujourd’hui, la vitamine B12 n’est donc plus très naturelle.

 

Et vous, qu’entendez-vous souvent dire à propos de l’alimentation végane et de ses carences ?

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2 commentaires

  • Christine Arnoux

    Voilà de quoi rassurer et même peut être de convertir les septiques et les inconditionnels des régimes carnivores. Article bien détaillé et bien expliqué sur les craintes des carences avec en appui de bonnes références.
    Greenpeace milite également pour une réduction de la viande et des produits laitiers et pour la défense des animaux face à une industrialisation toujours croissante.
    Une réelle prise de conscience sur la mal bouffe est en marche .
    À Lille la mairie à mis en place un menu végétarien hebdomataire dans les cantines des écoles primaires. Il a eu un tel succès auprès des enfants qu’elle en a mis en place un deuxième.
    C’est un début !
    Bravo Chloé de nous faire partager Ton mode de vie

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